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中年女性的蛋白质供给应更丰富、质优

来源:http://www.yangzhuhui.com 作者:云顶娱乐 时间:2019-09-22 21:14

针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式,世界卫生组织提出了健康四大基石的概念,即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。均衡的膳食是健康的第一大基石,但太多为事业奔忙的职业女性忽略一日三餐或不懂得合理搭配饮食,这也是这类人群过早衰老的原因之一。中年女性,由于生理与心理的特殊性,在饮食方面应注意“三高三低”。

★高蛋白 女人要永葆青春活力,必须补充大量蛋白质。成年女子每日膳食对蛋白的摄取不得低于每公斤体重1克。特别是中年女性,身体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降,只相当年轻时的60%~70%,而对蛋白质分解却比年轻时高。因此,中年女性的蛋白质供给应更丰富、质优,供应量也应当高一些。动物蛋白中以鱼类蛋白最好;植物蛋白中以黄豆蛋白含量最高,且质量好,有人称它为“蛋白质仓库”。所以中年女性应多吃鱼类和豆制品。另外推荐有条件的多吃鱼子酱,其富含皮肤所需的微量元素、矿物质、蛋白质、氨基酸和重组基本脂肪酸,可有效地滋润营养皮肤,使皮肤细腻和光洁。

★高维生素

女性中年由于消化吸收功能减退,对各种维生素的利用率降低,常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状,因此应供给充足的维生素。

维生素A——“健美维生素”。缺乏症状:皮肤干燥、粗糙,肤色暗沉无光泽,肌肤松弛,失去弹性。食物补充:胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜、杏、香瓜。维生素B2——“抗皮炎维生素”。缺乏症状:眼肌不柔润,口唇易干裂,皮肤粗糙,易生小皱纹,易得脂溢性皮炎、口角炎、舌炎及眼结膜炎。食物补充:麦芽、蜂蜜、磨茹、杂粮、豆类。维生素C ——“美容维生素”。缺乏症状:色素沉淀、雀斑。食物补充:小麦胚芽、豆类、菠菜、蛋、甘蓝菜、花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。维生素D——“补钙维生素”。缺乏症状:骨质疏松、骨头和关节疼痛,肌肉萎缩,失眠,紧张以及痢疾腹泻。食物补充:牛奶和蛋。维生素E———“抗衰老维生素”。缺乏症状:色素沉淀、面色苍老。食物补充:绿叶蔬菜、大豆、花生仁、葵花籽、麦芽、芝麻、核桃、松籽及植物油。

★高钙

中年女性对钙的吸收能力差,容易发生骨质疏松,出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状,因此应注意补钙,可多喝牛奶,多吃豆腐等含钙丰富的食物,预防骨质疏松。

★低脂肪

限制脂肪的摄入对防病健美是必要的,特别要限制食用动物脂肪,植物脂肪的量也不宜太多。一个要点是少吃肉类,尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物,多吃各种鱼类。烹调食物应选择植物油,植物油不仅能促进胆固醇的代谢,还能供给人体多种不饱和脂肪酸,如葵花子油、菜子油、豆油等都是很好的选择。

★低热量

中年女性四两米饭即可满足身体的每日需要量。另外,可多吃些蔬菜、水果,可以增加食物中的纤维素,既增加饱腹感又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病发生。

★低盐少糖

低盐摄入是防治肥胖、高血压的关键,盐每天应控制在3~5克。中年后女性的糖代谢,脂肪代谢也常紊乱,易发生血糖升高、血脂升高、体趋肥胖以及罹患糖尿病。因此应该控制糖的摄取,少吃甜食。

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