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要想好好利用动感单车减肥健身的朋友们

来源:http://www.yangzhuhui.com 作者:云顶娱乐 时间:2019-09-24 11:16

教你如何调整动感单车,附动感单车技术动作解析。

动感单车是种很好的有氧训练,能提高健身者的心肺功能,增强下半身肌力,升高核心肌群的稳定性。45分钟的一堂课下来,所有的人都会汗流浃背,戴眼镜的人会汗到脸上连眼镜都挂不住,坚持一个月减肥十多斤根本就是小Case。但是,如果不注意正确的调整单车以及注意正确的骑行姿势,骑动感单车容易伤膝盖,好事反而变坏事。要想好好利用动感单车减肥健身的朋友们,赶紧跟兰思月一起来学学该如何调整动感单车吧!

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1、车座高度:

云顶娱乐,双脚并拢站直在车座侧面,调整车座使之与髋骨同高;然后坐上车座,双脚踏板,停在6点和12点方向,检查6点方向的腿是否能完全伸直。在骑行时,保证膝盖与大腿之间呈15度夹角。

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2、车座前后:

双脚将踏板蹬到3点和9点方向,检查9点方向的腿膝盖是否与足背中间垂直。保证自己在骑行状态时,不需要将臀部向前滑动就能握紧手柄。

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3、手柄高低:

调整手柄前后高低,让手臂与脊椎呈90度夹角。一般情况将手柄跳到与车座同样高度,如果你是初学者或者有背痛的困扰,那你可以适当调高手柄,总之一切以身体适应为准。

4、蹬踏板:

要想利用好动感单车减肥,你绝对不能像平时骑自行车一样随意,用膝盖的力就开始猛骑,这样一定会损伤膝盖。你需要从臀部开始用力,大腿保持紧张状态,双脚一起匀速蹬踏板,呈现一个完整的圆形运动轨迹。

5、阻力级别:

不同的阻力级别锻炼效果绝对是不同的,一般的公路模式就跟平常自行车运动效果差不多,可以快速度地锻炼心率,达到85%以上;而中等阻力让骑车者的心率保持在不超过最大心率的65%,连续骑行30min可以很好地消脂减肥;而高阻力的爬坡模式,对大腿和臀部有极强的紧致作用,一般一节课能坚持20min的爬坡模式,你就已经是牛人了。

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6、不同骑行姿势

无阻力骑行Ride Easy:腹部收紧,脊椎挺直,臀部略向后滑动,双手握住手柄横杆,稳定地支撑上半身,但同时手臂不能太紧绷,保持匀速骑行。

坐姿爬坡Seated Climb:适当加大阻力,双手换为握住内侧竖杆和横杆交界处,上半身稍往下压低,保证双腿平均用力,上半身随着骑行可以上下摆动。

站姿爬坡Standing Climb:双手握住外侧竖杆顶端,双腿支撑臀部抬起离开坐垫,保证身体不要太前倾,上身也不要过于晃动,在保证阻力级别的情况下,匀速骑行。

前后爬坡Standing Hover:首先先站姿爬坡20秒钟,然后臀部向后坐回座位,坐姿爬坡10秒钟,重复动作匀速爬坡。

站姿恢复Standing Recovery:适当地调小阻力,双脚支撑身体站起,双脚踩踏板停在3点和9点处,用力踩踏板转一圈后,稍做停留,重复动作,让大腿肌肉放松下来。

坐姿恢复Seated Recovery:将阻力调到最小,上半身直立坐在车座上,双手自然下垂在身体两侧,慢速骑行,让整个身体放松下来,为下一轮的骑行做准备。

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