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双手抓在椅子扶手

来源:http://www.yangzhuhui.com 作者:云顶娱乐 时间:2019-09-19 12:26

想要健身,但是没有健身的器材。想必大家肯定遇到过这样的情况。但是健身的热情已经燃起,不安的肌肉也已蠢蠢欲动了,我们怎能就这么放弃与浪费这种良好的状态,今天就教大家一些徒手健身的动作,让那不安的肌肉燃烧起来吧。

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俯卧撑。常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段并且不用借助任何器材。

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椅子弓箭步。将一只脚后置放于椅子上,单腿下蹲至90度然后起立。单侧做12个,换另一侧。

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仰卧顶髋。胸部上部位躺在椅子上,双手抓在椅子扶手,使臀部尽量往上抬,然后返回,在重复。做12 次。

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俯身卷腹。俯身将双手置于地上撑起,双脚放于椅子上,将臀部尽量往上抬,然后返回,在重复。做15 次。

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凳上反屈伸:仰卧反撑,将手后置与椅子上让臀部悬空,让手臂屈伸,可有助于锻炼肱三头肌。(可以增大难度将脚放于另一个凳子上)

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平板支撑。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

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健身不分场合,重在坚持!!!

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